¿Cuál es tu dosis diaria?

¿Cuál es tu dosis diaria?
Tiempo de leer: 9 minutos

Su cuerpo necesita un amplio espectro de vitaminas y minerales cada día para mantenerse saludable, pero ¿cuánto necesita? ¿Y cuándo deberías tomarlos?

Estamos aquí para responder sus preguntas más frecuentes sobre los 5 principales nutrientes: coenzima Q10, magnesio biotina, vitamina D y los ácidos grasos esenciales, incluidos sus beneficios principales, la cantidad que necesita y las mejores maneras de obtenerlos.

Cuadro de dosificación Infographic - Vitaminas y Suplementos Swanson Health

Coenzima Q10

Beneficios

La coenzima Q10 (CoQ10) es un antioxidante similar a la vitamina que nuestras células necesitan para convertir los alimentos en energía. [1] Su cuerpo produce algo de forma natural, pero los niveles de CoQ10 disminuyen con la edad. [1]

Aparte de su papel en la producción de energía celular, CoQ10 es mejor conocido por promover la salud cardiovascular. También se toma para ayudar a minimizar los efectos secundarios relacionados con los músculos relacionados con tomar estatinas. [1]

Dosis diaria

Una dosis diaria típica de CoQ10 es de 100 mg a 200 mg por día, pero siempre siga las instrucciones en la etiqueta de su producto a menos que su médico le indique lo contrario.[2] Los estudios han utilizado dosis que van desde 50 mg a 1.200 mg por día en adultos, a veces divididas en varias dosis a lo largo del día. [2]

Cuales son las mejores Suplementos de CoQ10 ¿tomar? Hay dos tipos de Suplementos de CoQ10—Ubiquinol y ubiquinona. El ubiquinol es la forma activa de CoQ10, y su cuerpo convierte la ubiquinona en ubiquinol. [1] Ambos son geniales, pero las personas más jóvenes pueden obtener más beneficios de suplementos de ubiquinona, y las personas mayores pueden beneficiarse más de suplementos de ubiquinol Debido a los cambios en la forma en que su cuerpo procesa la ubiquinona a medida que envejece.

También es posible obtener algunos CoQ10 de su dieta, pero incluso las mejores fuentes de alimentos de CoQ10 tienen cantidades bastante pequeñas de este nutriente, lo que hace que los suplementos sean la forma más probable de satisfacer sus necesidades diarias.

¿Cuándo tomo los suplementos de CoQ10?

La mayoría de las etiquetas de suplementos de CoQ10 dicen que debes tomarte CoQ10 con comida y agua. Esto se debe a que la CoQ10 es soluble en grasa, lo que significa que su cuerpo la absorbe mejor cuando se toma con grasas o aceites. Las grasas o aceites en los alimentos que consume sirven como portadores de la CoQ10. Y como la CoQ10 está involucrada en la producción de energía celular, es posible que prefiera tomar su CoQ10 con un desayuno saludable. Si está tomando CoQ10 con estatinas, hable con su médico sobre el mejor momento para tomar su suplemento de CoQ10.

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Magnesio

Beneficios

El magnesio es un relajante estrésAlivia, revitaliza los minerales que tu cuerpo necesita para llevar a cabo cientos de procesos vitales. Está involucrado en todo, desde la producción de energía hasta la función muscular y nerviosa, la regulación de la presión arterial, la absorción de calcio y más. [3]

Según los estudios, la mayoría de las personas tienen niveles bajos de magnesio debido a sus dietas o al agotamiento del magnesio en el suelo. [4] No obtener suficiente magnesio puede causar una gran cantidad de problemas de salud, muchos de los cuales se confunden fácilmente con otra cosa, como sentirse estresado, ansioso o fatigado. [3], [5]

Reponer las reservas de magnesio de su cuerpo puede ayudarlo a tener más energía, a dormir mejor, a reducir estrés, favorece la salud de los huesos y la función cardíaca y promueve el bienestar general. [3], [6]

Dosis diaria

La mayoría de los adultos necesitan entre 300 mg y 400 mg de magnesio cada día, pero cuando te estresas, tu cuerpo pierde magnesio, por lo que es posible que necesites más. [3], [6] Y también es importante saber que solo absorbemos del 30% al 40% del magnesio que consumimos. [3]

Hay muchos tipos diferentes de suplementos de magnesio, desde los altamente absorbibles suplementos de magnesio quelado para nuestro La reposición de la bebida de magnesio Mellow Mag.

¿Cuándo tomo suplementos de magnesio?

La hora del día en que toma magnesio puede depender de por qué lo está tomando. Si su objetivo es reponer los niveles de magnesio para el bienestar general, puede tomar su suplemento de magnesio a una hora del día cuando sea más probable que recuerde tomarlo. Pero asegúrese de leer y seguir las instrucciones en la etiqueta de su producto. Algunos suplementos, como Swanson Ultra Chelated Magnesium, debe tomarse tres veces al día con agua, y las instrucciones de su producto pueden variar.

Si buscas magnesio estrés-reducir los beneficios que puede considerar tomarlo antes de su hora más estresante del día o al final de un día estresante para ayudarlo a relajarse. Del mismo modo, si está tomando magnesio para ayudarlo a relajarse y poder dormir mejor, es posible que desee tomarlo por la noche antes de acostarse.

Biotina

Beneficios

Biotina está en la parte superior de nuestra lista de embellecimiento de nutrientes. Tiene una reputación tan excelente por sus beneficios para el cabello y la piel que una vez fue conocido como vitamina H, despues de las palabras alemanas ella y superior, que significa pelo y piel. [7] ¡Y también apoya el crecimiento saludable de las uñas!

Biotina también es conocido como Vitamina B-7 y es un miembro importante de la Familia del complejo B de vitaminas, todas las cuales trabajan juntas para energizar y apoyar el bienestar. Biotina desempeña un papel en el metabolismo de los ácidos grasos, la glucosa y los aminoácidos, así como en la señalización celular, la regulación de genes y más. [8]

Dosis diaria de biotina

los Consejo de Alimentación y Nutrición (FNB) recomienda que los adultos sanos obtengan al menos 30 mcg de biotina por dia [8] Algunos alimentos contienen biotina, incluyendo carnes de órganos, huevos, pescado, carne, semillas y frutos secos. [8]

Cuando no puedes obtener suficiente biotina de fuentes de alimentos cada día, obtenga la siguiente mejor cosa en Swanson Real Food Biotin-una biotina Suplemento derivado de fuentes alimenticias reales.

¿Cuándo tomo suplementos de biotina?

Biotina es soluble en agua y se puede tomar en cualquier momento del día. Dado que esta vitamina B participa en la producción de energía, puede ser mejor tomarla más temprano en el día. No necesitas tomar biotina con alimentos, pero puede tomarlo con una comida si le ayuda a acordarse de tomarlo o si su estómago es generalmente sensible a los suplementos.

Vitamina D

Beneficios

Vitamina D también es conocido como el vitamina solar ya que nuestros cuerpos hacen algo vitamina D después de la exposición al sol.[9] Pero eso no significa que no necesites un vitamina D suplemento. De hecho, la mayoría de nosotros no obtenemos lo suficiente vitamina D. [10] Eso es porque no estamos afuera lo suficiente todos los días, o porque usamos protector solar cuando estamos bajo el sol. Además, a medida que envejecemos, nuestra piel no puede sintetizar. vitamina D Tan eficientemente como lo hicimos cuando somos más jóvenes. [9]

Por que vitamina D ¿importar? Vitamina D juega un papel crucial en la absorción de calcio y fosfato, que se necesita para mantener la salud ósea.[9] Sin vitamina D¡El calcio no puede hacer su trabajo para ayudar a mantener nuestros huesos sanos y fuertes! Vitamina D También juega un papel en la función inmune y la salud neuromuscular.[9]

Dosis diaria de vitamina D

Los adultos entre 18 y 70 años necesitan al menos 600 UI de vitamina D por dia [9] Después de los 70 años, necesita más: al menos 800 UI por día. Dado que muy pocos alimentos contienen vitamina D naturalmente, tomando un vitamina D Suplemento es su mejor apuesta para satisfacer sus necesidades diarias.

Los expertos dicen que el mejor tipo de vitamina D suplemento puede ser vitamina D3, que puede ser el doble de efectivo que otros suplementos para criar vitamina D niveles[11] Pruébalo en Swanson Premium Vitamin D-3 La potencia más alta, o consigue el combo ganador de calcio y vitamina D en Swanson Premium Calcium Citrate & Vitamin D.

¿Cuándo tomo suplementos de vitamina D?

Vitamina D es soluble en grasa y se toma mejor con una comida que contenga grasas o aceites. La hora del día en que tomas tu vitamina D no es tan importante como recordar tomarlo, así que acompáñelo con una comida cuando sea más probable que recuerde. Dado que el desayuno puede ser apresurado para algunas personas, especialmente durante la semana, puede que el desayuno no sea la mejor opción. Además, tomarlo con la comida más grande del día puede ser mejor, ya que las comidas más grandes probablemente contengan más grasas o aceites.

Acidos grasos esenciales

Beneficios

Hay una razón por la que 18.8 millones de adultos toman un suplemento de omega-3, y usted también debería: los ácidos grasos esenciales (AGE) son verdaderamente esenciales. [12] Los AGEs, incluidos los ácidos grasos omega-3 y omega-6, ayudan al corazón y salud cerebralPromueve la salud de las articulaciones y la piel, la salud inmune, la energía y más. [13]

Todos necesitamos ácidos grasos esenciales, pero pueden volverse aún más importantes a medida que envejecemos. Investigadores europeos han estimado que se podrían ahorrar casi 12,9 mil millones de euros en costos médicos si todas las personas mayores de 55 tomasen un suplemento de ácidos grasos omega-3. [13] ¿Cómo es eso de esencial?

Es posible que sepa más sobre los ácidos grasos omega-3 que sobre los omega-6, pero un balance de ambos es importante para mantener una salud óptima. Trabajan juntos para apoyar el bienestar.

Dosis diaria de ácidos grasos esenciales

¿Cuánto omega-3 y omega-6 necesitas cada día? Los adultos sanos necesitan al menos 1.1 gramos de ácidos grasos omega-3 por día. [14] La alta proporción de omega-6 a omega-3 que es común en las dietas occidentales puede ser perjudicial para la salud. [15] La investigación muestra que reducir la proporción de omega-6 a omega-3 a 4: 1 puede mejorar significativamente la salud, aunque las proporciones cercanas a 1: 4 son óptimas. [15]

Para lograr una proporción de 4: 1, si su ingesta de omega-3 es de 1.1 gramos por día, querría equilibrarla con no más de 4.4 gramos de omega-6. Pero si ya obtiene más de 4.4 gramos de ácidos grasos omega-6 de fuentes dietéticas, es posible que desee aumentar su consumo de omega-3 para lograr una proporción de 4: 1. Es una buena idea hablar con su médico sobre los suplementos que toma y seguir siempre las instrucciones en la etiqueta de su producto, a menos que un médico indique lo contrario.

La mayoría de los suplementos de ácidos grasos omega-3 se derivan de fuentes marinas, con suplementos de aceite de pescado siendo los más comunes. Para una fuente vegana de omegas, prueba nuestro galardonado Fórmula de Omega-3 a base de plantas, que fue nombrado Producto Omega-3 del año 2018 por , que fue nombrado Producto Omega 2018 del año por. También puede obtener omega-3 de los suplementos de aceite de krilly su cuerpo puede absorber más fácilmente los omega-3 del aceite de krill que los omega-3 del aceite de pescado. [dieciséis]

Aceite de onagra y aceite de semilla de grosella negra Son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-6, incluido el ácido gamma-linolénico (GLA), que es esencial para el crecimiento de la piel y el cabello. [17]

Producto Omega-3 del año 2018

¿Cuándo tomo suplementos esenciales de ácidos grasos?

La mayoría de las etiquetas de productos EFA sugieren tomar el suplemento con agua durante una comida para mejorar la digestión de los EFA. La comida con la que la tome depende de usted, pero como los ácidos grasos pueden ser energizantes, puede elegir tomarlos más temprano en el día. Algunos suplementos EFA están diseñados para tomarse varias veces al día. Entonces, como siempre, asegúrese de leer y seguir las instrucciones en la etiqueta de su producto.

Su dosis diaria de bienestar

Es importante obtener una nutrición equilibrada todos los días, sin embargo, navegar por el mundo del bienestar para decidir cuánto necesita de cada nutriente a veces puede ser abrumador. Esperamos que este artículo, y los muchos otros que compartimos, lo ayuden en su viaje y le permitan tomar decisiones informadas sobre sus rutinas nutricionales.

¿Te gustaría aprender tus dosis de nutrientes aún más esenciales? Háganos saber en los comentarios a continuación! Y regístrate para Swanson Los correos electrónicos de salud son los primeros en conocer nuevos recursos de bienestar, productos innovadores y valiosas promociones.

Notas al pie y referencias

  1. CoQ10: ¿Cuáles son los beneficios para la salud del corazón? Cleveland Heart Lab. (Consultado el 08/04/2018) El] [] [] []  
  2. Coenzima Q10: CoQ10. WebMD. (Consultado el 08/04/2018) El] []  
  3. Hoja informativa sobre el magnesio para profesionales de la salud: Institutos Nacionales de la Salud. (Consultado el 30/11/2017) El] [] [] [] []  
  4. Deficiencia de magnesio en plantas: un problema urgente. ScienceDirect. (17/07/2018) El]  
  5. Asociación entre la ingesta de magnesio y la depresión y la ansiedad en adultos que viven en comunidades: el Estudio de Salud de Hordaland. PubMed. (Consultado el 15/02/2018) El]  
  6. El magnesio y el cerebro: la píldora de enfriamiento original. (17/07/2018) El] []  
  7. Vitamina H. El Instituto Dérmico. (Accedido el 3/2/2018) El]  
  8. Biotina Hoja informativa para profesionales de la salud. Institutos Nacionales de Salud. (Consultado el 26/2/2018) El] [] []  
  9. Hoja de datos de vitamina D para profesionales de la salud. Institutos Nacionales de Salud. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000506.htm El] [] [] [] []  
  10. Según un estudio, la deficiencia de vitamina D se dispara en los EE. UU. Científico americano. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000506.htm El]  
  11. Según un estudio, la deficiencia de vitamina D se dispara en los EE. UU. Científico americano. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000506.htm El]  
  12. Productos naturales más utilizados. Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. (Accedido 23/07/2018) El]  
  13. La suplementación con omega-3 podría ahorrar 12.600 millones de euros al año en gastos de enfermedades del corazón. NutraIngredientes. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000506.htm El] []  
  14. Ácidos grasos omega-3. Hoja informativa para profesionales de la salud. (Consultado el 08/04/2018) El]  
  15. La importancia de la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6 / omega-3. PubMed. (Consultado el 08/04/2018) El] []  
  16. Los beneficios para la salud de aceite de krill versus aceite de pescado. La Universidad de Washington. http://www.berkeleywellness.com/supplements/other-supplements/article/theanine-calmness-pill El]  
  17. GLA: ¿Apto para un rey? Línea de salud. (Accedido el 27/07/2018) El]  

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