18 hacks de reemplazo de alimentos que facilitan una alimentación saludable

18 hacks de reemplazo de alimentos que facilitan una alimentación saludable
Tiempo de leer: 9 minutos

Comer de manera saludable en cada una de las comidas puede ser un desafío, pero simplemente reemplazar algunos de sus alimentos tradicionales de la despensa con opciones más saludables puede ayudar de una manera realmente grande. Cuando tenemos hambre, tendemos a buscar lo que tenemos a mano. Y al mantener los intercambios de alimentos saludables, nos preparamos para el éxito nutricional.

Eso no significa que necesites sacrificar el sabor. ¡Algunos de estos intercambios saludables son aún más deliciosos y sabrosos que los que reemplazan! Tampoco significa que deba eliminar ciertos alimentos de su dieta por completo. El punto es equilibrar su dieta y buscar opciones nutritivas con más frecuencia, creando mejores hábitos que lo lleven a una vida más saludable en el camino. Aquí hay 18 hacks de reemplazo de alimentos saludables que facilitan una alimentación saludable.

# 1 Reemplazar el arroz blanco con quinua

El arroz blanco no es necesariamente malo para usted, pero es más alto en calorías y carbohidratos que la quinua, más la quinua le dará un impulso adicional de fibra, proteínas y minerales como el hierro y el zinc. [1]

A pesar de sus cualidades de grano, la quinua es en realidad una semilla de una planta conocida como pie de ganso, que está en la misma familia que la espinaca y la remolacha.[1] Hace un súper sustituto de arroz verdaderamente delicioso y nutritivo y funciona bien en tantas recetas. La quinua ofrece 8 gramos de proteína por taza de 8 onzas cocida. Tiene un alto contenido de fibra, con 5 gramos de fibra por taza, y es una fuente de hierro, magnesio, fósforo, manganeso y zinc.[1]

# 2 Reemplace el aceite vegetal o la mantequilla con aceite de coco

El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT) que se metabolizan rápidamente para obtener energía rápida. [2] Es ideal para saltear verduras y cocinar a altas temperaturas. También puede esparcirlo en pan tostado en lugar de mantequilla, usarlo para hacer palomitas de maíz, agregarlo a los licuados y probarlo en recetas de café con ceto.

Al igual que con cualquier grasa o aceite, vigile la ingesta total de calorías, pero si simplemente está reemplazando su aceite de cocina habitual con aceite de coco, no debería notar una gran diferencia en el contenido de calorías. La mayoría de los aceites y grasas tienen entre 100 y 120 calorías por cucharada. [3]

# 3 Reemplazar la crema agria con yogur griego

¡No estamos bromeando! Sorprendentemente, probablemente no podrá decir que acaba de poner yogur griego en su taco en lugar de crema agria. Solo asegúrate de obtener el tipo simple en lugar de saborizado. Incluso puedes animarlo con un poco de limón y salsa picante.

¿Cuál es el beneficio? El yogur griego es rico en proteínas e incluso contiene probióticos, que apoyan la digestión saludable y la salud inmunológica. [4]

# 4 Reemplace las papas fritas con palomitas de maíz

Una porción de 28 gramos de papas fritas clásicas contiene 149 calorías, 9.5 gramos de grasa y 15 gramos de carbohidratos.[3] Eso es alrededor de 15 patatas fritas. Piense en una bolsa pequeña de 1 onza, y ¿cuántas personas descuentan sus papitas de una bolsa más grande?

Usted podría comer 4.5 tazas de palomitas de maíz y aún así consumir menos calorías que en una sola porción de patatas fritas. ¡Las palomitas de maíz hechas con aire contienen solo 31 calorías por taza! Además, obtienes más fibra y proteína de las palomitas de maíz, y puedes personalizar el sabor a tu antojo.

# 5 Reemplazar los Croutons con Almendras

¿Quién no ama un poco crujiente en su ensalada? Los crutones definitivamente nos dan eso, pero no mucho más. El paquete de almendras en la nutrición, ofrece 13 vitaminas y minerales que incluyen potasio, magnesio, calcio y vitamina E, además de fibra y proteínas.

Así que la próxima vez que quieras agregar un poco de crujido a tu ensalada, ¡haz que cuente! Agregue una onza de deliciosas almendras en lugar de pan duro. Puede condimentar sus almendras tirándolas en sus condimentos favoritos antes de agregarlas a su ensalada.

# 6 Reemplace la harina con harina de coco

Incluso si no estás sin gluten, las alternativas de harina de trigo tienen mucho que ofrecer, y la harina de coco es una de nuestras alternativas de harina favoritas. Está hecho de carne de coco seca y finamente molida.

La harina de coco tiene menos carbohidratos que otras harinas de nueces y 11 veces más fibra que la harina de trigo, además de más proteínas. [3] Su textura ligera y aireada lo hace ideal para hornear y especialmente bueno para pasteles.

# 7 Reemplazar el azúcar con Stevia

La stevia no es otro edulcorante artificial. ¡Es una planta! La stevia se ha utilizado para hacer las bebidas más dulces desde el siglo XVI y sus hojas incluso se convirtieron en un té. [5]

La stevia es de 200 a 300 veces más dulce que el azúcar normal, por lo que un poco va muy lejos y prácticamente no contiene calorías. [5] Úselo para endulzar su café, té, avena o cualquier otra cosa que endulce con azúcar granulada, solo tenga cuidado con la cantidad que agregue hasta que se acostumbre al nivel de dulzura. ¡No toma mucho!

# 8 Reemplace la sal de mesa con sal del Himalaya

Sal del Himalaya rosa Es sal de roca extraída cerca de los Himalayas de un antiguo fondo marino. [6] Al igual que la sal de mesa, la sal rosada del Himalaya está compuesta principalmente de cloruro de sodio, pero también contiene pequeñas cantidades de 84 oligoelementos y minerales adicionales.

La sal del Himalaya tiene cristales más grandes y contiene menos sodio por cucharadita que la sal de mesa, y tiene un sabor más salado, por lo que probablemente necesitará menos que la sal normal. [6] La sal del Himalaya tampoco se somete al procesamiento pesado que la sal de mesa más estándar soporta. [6]

Dar Sal de cristal del Himalaya un intento y ver por ti mismo. ¡Probablemente nunca más querrás volver a la sal normal!

# 9 Reemplazar pan rallado con semillas de chía

Las semillas de chía hacen un excelente intercambio por migas de pan en recetas como albóndigas o pastel de carne que necesitan un poco de ayuda para pegarse. ¡Estas semillas de súper alimentos pueden absorber hasta 27 veces su peso en agua! [7] También puede usarlos como empanado, ya sea entero o molido, con o sin mezclarlos con otros ingredientes. Nos encanta mezclar las semillas de chia con coco rallado o nueces picadas para usar como empanado para pollo o pescado al horno.

Las semillas de chía están llenas de ácidos grasos omega-3, antioxidantes, fibra, hierro y calcio, e incluso contienen proteínas. [3],[7] Y el empanado no es la única forma de usarlos: las semillas de chia son una excelente combinación para los batidos.

Las semillas de chía están disponibles en ambos negro y blanco variaciones, pero no hay diferencias nutricionales entre los dos. Puedes mezclarlos para agregar un poco de estilo a tus recetas.

# 10 Reemplace las virutas de chocolate con semillas de cacao

Reemplace sus chispas de chocolate azucaradas y procesadas con semillas de cacao, el chocolate en su forma más pura, para obtener una alternativa más saludable. El sabor profundo de las semillas de cacao agrega complejidad y sabor de chocolate irresistible a sus productos de panadería, mezclas de frutas, batidos y más. ¡También puedes comerlos directamente de la bolsa!

Las semillas de cacao no son solo un delicioso obsequio, también son potencias nutricionales. Son una fuente de antioxidantes, fibra, hierro y magnesio, e incluso pueden mejorar su estado de ánimo y mejorar cognitivo ¡actuación! [3],[8]

# 11 Reemplaza Iceberg con Romaine

Las verduras de hoja verde son bajas en calorías, pero algunas de ellas tienen más que ofrecer cuando se trata de nutrición. Romaine vence al iceberg en la batalla nutricional cada vez.

La lechuga romana es rica en carotenoides vitamina A, empacando en 11 veces más que el iceberg. [3],[9] Romaine es también una mejor fuente de vitamina K, y contiene más de 5 veces la cantidad de los antioxidantes que apoyan la visión luteína y zeaxantina que el iceberg. [3],[9]

# 12 Reemplace el aderezo ranchero con aceite de oliva + vinagre

¿Ha leído la lista de ingredientes en la parte posterior de una botella de aderezo ranchero? La mayoría de los tipos de aderezo ranch contiene más de 20 ingredientes y conservantes, muchos de los cuales no se pueden pronunciar. Se vuelve aún más complicado con las opciones bajas en grasa y sin grasa que contienen edulcorantes artificiales.

¿Por qué no mantenerlo simple, saludable y sabroso con aderezo para ensaladas con aceite de oliva y vinagre balsámico? También puede agregar hierbas frescas como el ajo y el perejil para aumentar el sabor. Tratar Swanson's Certified 100% Aceite de oliva virgen extra ecológico, prensado en frío.

# 13 Reemplazar Mayo con Mostaza

Este truco de reemplazo de alimentos no funciona en todas las recetas, pero la mayonesa es notoriamente alta en grasas y calorías. Cuando pueda elegir otro condimento, es una buena idea hacerlo.

La mostaza es súper baja en calorías y ofrece toneladas de sabor, y hay muchas opciones deliciosas para probar, que incluyen Swanson's Organic (Ground) Mustard y Semilla de mostaza de espectro completo de Swanson.

# 14 Intercambie mantequilla de maní procesada con mantequilla de almendra sin procesar

Aunque son similares en cuanto a calorías, la mantequilla de maní procesada contiene aceites vegetales hidrogenados y azúcares agregados. Incluso cuando se considera toda la mantequilla de maní natural y sin procesar, la mantequilla de almendra aún gana en el frente nutricional.

Cambia este viejo alimento de la despensa por mantequilla de almendras y obtén más vitaminas y minerales, menos grasa saturada, más fibra y menos azúcar por porción. [3]

# 15 Reemplazar la leche con leche de almendras

Las leches a base de plantas son tendencias y no hay escasez de opciones, desde leche de avena hasta leche de arroz, leche de anacardo y más. Pero el sabor deliciosamente suave, a nuez y la textura cremosa de la leche de almendras la ha mantenido como favorita.

La leche de almendras sin azúcar es más baja en calorías y no contiene colesterol, grasas saturadas ni lactosa. [3] A diferencia de la leche de vaca, la leche de almendras no contiene calcio a menos que esté enriquecida, así que asegúrese de obtener su calcio de otras fuentes Si haces el intercambio de leche de vaca a leche de almendras. [3]

Una de nuestras ventajas favoritas de cambiar a la leche de almendras, aparte del sabor y la reducción de calorías, es que es muy fácil de preparar en casa. Si mantienes un alijo de almendras orgánicas certificadas en la mano, nunca te quedarás sin leche porque puedes hacer otra tanda con solo un par de ingredientes y agua. ¡Aquí hay una receta!

Receta De Leche De Almendras [10]

  • 1 taza de almendras crudas (remojadas durante la noche en agua fría o 1-2 horas en agua muy caliente)
  • 5 tazas de agua filtrada (o menos, dependiendo del grosor que desee para su leche)
  • pizca de sal marina del Himalaya

Complementos opcionales:

  • 2 dátiles sin hueso u otros edulcorantes (para la leche de almendras azucarada)
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla o 1 haba de vainilla raspada (para la leche de vainilla y almendra)
  • 2 cucharadas de cacao en polvo (para chocolate con leche de almendras)
  • 1/2 taza de bayas (para la leche de almendras con sabor a baya)

Como hacerlo:

  1. Escurra las almendras remojadas y agréguelas a una licuadora con agua filtrada, sal y sus complementos opcionales.
  2. Cuele con una bolsa de leche de nuez o una toalla de plato delgada.
  3. Refrigere en una botella tapada y agite bien antes de beber.

# 16 reemplazar soda con té

Probablemente tienes la corazonada de que el refresco no es la mejor opción de bebida que puedes hacer, pero ¿sabes por qué? Los refrescos regulares contienen 37 gramos de azúcar y 155 calorías por porción de 12 onzas y tienen poco valor nutricional que ofrecer, y los refrescos de dieta no son mejores para usted. [3]

Los informes han vinculado el consumo de refrescos con todo, desde dientes y huesos poco saludables hasta aumento de peso y problemas de salud del corazón. [11] Así que la próxima vez que pienses en tomar un refresco, opta por un té lleno de antioxidantes.

El té viene en infinitos sabores y variedades, por lo que nunca te aburrirás. Puede tomarlo caliente o con hielo y endulzado, y puede tener a la mano infusiones con cafeína y descafeinadas para cualquier momento del día o de la noche.

Trate de preparar algunos té verde orgánico y agregando un chorrito de leche de almendras y stevia para un delicioso postre como un postre.

# 17 Reemplazar las bebidas deportivas con agua de coco

Hablando de bebidas azucaradas, las bebidas deportivas son un delincuente importante. Mantenerse hidratado durante la actividad física es importante, pero puede hacerlo mejor sin los 34 gramos de azúcar en una botella de la bebida deportiva líder. [3]

El agua de coco es la bebida deportiva de la madre naturaleza. Una taza de agua de coco contiene 600 mg de electrolito potásico, más magnesio, calcio, fósforo y sodio natural, que son electrolitos. [3] El agua de coco contiene varios otros nutrientes y solo 6 gramos de azúcar. [3]Naturalmente, es dulce y refrescante, por lo que puede abastecerse de agua de coco para una forma más saludable de hidratar y reponer los electrolitos.

# 18 Reemplace el jugo de frutas con agua infundida con frutas

El jugo de frutas tiene sus ventajas, y no estamos diciendo que debas mantenerte alejado del jugo por completo. Pero si está observando su ingesta de azúcar y calorías, querrá vigilar la cantidad de jugo de fruta que consume cada día. De hecho, sería mejor comer la fruta entera que beber el jugo porque así obtendrás más fibra y otros nutrientes. [3]

Pero en cuanto a las bebidas con sabor a fruta, intente cambiar su jugo de fruta con agua infundida con fruta. Obtendrá los sabores irresistibles de sus frutas favoritas sin las calorías y el azúcar en el jugo, y es muy fácil de preparar en casa.

Los intercambios de alimentos más saludables hacen la diferencia

No necesita cambiar su dieta de una vez para comer más sano. Comenzando con pequeños cambios como estos intercambios de alimentos saludables, puede tomar mejores decisiones y crear hábitos saludables todos los días que lo acerquen a sus objetivos nutricionales y de bienestar.

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Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Drogas y Alimentos. Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

Notas al pie y referencias

  1. Quinua vs Arroz. Línea de salud. (Accedido el 31/07/2018) El] [] []  
  2. MCT Oil 101 - Una revisión de los triglicéridos de cadena media. Línea de salud. (Accedido el 31/07/2018) El]  
  3. Base de datos de composición de alimentos del USDA. (Accedido el 31/07/2018) El] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] []  
  4. Los beneficios para la salud de yogur griego. Noticias de salud de los Estados Unidos. (Accedido el 31/07/2018) El]  
  5. ¿Qué es la stevia? Línea de salud. (Accedido el 31/07/2018) El] []  
  6. Beneficios para la salud de la sal del Himalaya rosa. Noticias médicas hoy. (Accedido el 31/07/2018) El] [] []  
  7. ¿Cuáles son los beneficios de las semillas de chia? Noticias médicas hoy. (Accedido el 31/07/2018) El] []  
  8. Los efectos neuroprotectores del flavanol del cacao y su influencia en el rendimiento cognitivo. Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. (Accedido el 31/07/2018) El]  
  9. El valor nutricional de la lechuga: Iceberg Versus Romaine. Diario médico. (Accedido el 31/07/2018) El] []  
  10. Cómo hacer leche de almendras. Receta adaptada de Minimalist Baker. (Accedido el 31/07/2018) El]  
  11. Deja de tomar refrescos por (tu propio) bien. CNN. (Accedido el 31/07/2018) El]  

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